关于一字马

其实一字马又叫劈叉。一般带舞蹈训练韧带时必备训练之一。

瑜伽一字马的好处

练习劈叉有好也有坏。好处是通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，有消除淤血和消除疲劳的作用。

而且会劈叉的人不仅身体柔软，肌肤和脸都富有张力。

训练技巧

有时候为了达到相印的效果。避免自己的韧带拉伤。所以在训练的时候要注意下面几点。

一、在练习劈叉之前好先热身，比如说跑跑步，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。

二、选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子。

三、开始劈叉之时动作要缓慢而温和，在这里忌讳为求而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害。

四、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势。

双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，后压到大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。

五、劈叉时感到“张力”或“酸”，则是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当感到“痛”时，则意味着离受伤不远了。

六、劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。

“天道酬勤”，凡事都需要进过多次的练习改进才能卓有成效，自然劈叉也不例外。因而，要把劈叉练好还需勤加练习，持之以恒。

瑜伽一字马怎么练

技术要求

动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸;动作时始终保持功架大型不变;动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的增加。

上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。

其一：练柔韧的时间好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动。

因为下午或晚上是一个人在白天活动了后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快。

还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大，而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。

其二：练习柔韧时好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。

对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。

其三：练柔韧时一定要将压腿配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。

其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。

考虑到安全问题，好不要自己单独做，建议找你的舞蹈或体育老师，或健身房的健身教练。

学习怎么做，然后自己坚持练习!

找老师教你之前你可以做一些准备

早或晚，先跑步15到20分钟，让身体发热出汗，然后把腿搭在高过膝盖的地方，正面侧面背面的压腿，量力而为，循序渐进，这样坚持几天就可以找个老师教你试试哦!

另外可以去上瑜伽课，好的瑜伽老师在教授这些体位很有经验，会让你更轻松做到!

　　下面这些动作可以有效帮助大家开胯，想要练成一字马的小伙伴们不妨先练习这些动作。切记：一字马的达成需要练习者在实践中循序渐进、持之以恒的去练习，切莫急于求成。

　　1坐角式变式①

　　坐立于垫上，双腿打开到大角度，脚趾勾回，左脚收回至会阴处，右手放于左脚脚踝。身体慢慢向右下压，左手从头顶上方绕过触碰右脚，眼睛看向上方，保持5个呼吸，换另一侧。

　　2坐角式变式②

　　坐立于垫上，双腿打开到大角度，脚趾勾回，身体慢慢向左下压，右手从头顶上方绕过触碰左脚，左手自然放在前方。眼睛看向上方，保持5个呼吸，换另一侧。

　　3开胯练习-青蛙趴

　　双手撑地，分开双腿跪在垫上，尽量下压胯部，小腿与大腿成90°，身体向下趴在地上。注意：所有动作量力而行，避免受伤。保持一分钟。

　　4坐角前屈式

　　坐立于垫上，双腿向两侧打开一个大的角度，脚趾勾回，朝向天空。吸气脊柱向上直立，呼气身体由髋部折叠向下，双手至于地面支撑身体，量力而为。保持五个呼吸。

　　5一字马准备①

　　面向墙壁，双腿分开至大角度，身体和双腿尽可能地去靠近墙壁，双手可以放在身体后侧辅助支撑。保持一分钟。